Quesadillas de frijoles negros y verduras

Quesadillas de frijoles negros y verduras
Receta Económica
1771

Cargue su quesadilla con frijoles y verduras para una comida satisfactoria cursi.

Ingredientes

15
onzas de
sin sal añadida
10
onzas de
(2 calabacines medianos)
4
tazas de
1
taza de
4
onzas de
bajo en grasa
1
cucharada de
½
cucharadita de
molida
2
cucharadas de
½
cucharadita de
molida
6
8", de trigo integral
3
cucharadas de
opcional

Lo que necesita

  • Un abrelatas
  • Un colador
  • Cucharas de medir
  • Un cuchillo afilado
  • Una espátula de goma
  • Un rallador de cuatro lados
  • Un sartén grande con tapa
  • Una tabla para cortar
  • Un recipiente mediano
  • Una cuchara
  • Cucharas de medir
  • Un pelador de verduras
  • Un recipiente pequeño
  • Un tenedor

Instrucciónes

  1. En un colador, enjuague y escurra los frijoles negros.
  2. Lave los calabacines. Córtelos en rodajas delgadas o rállelos.
  3. Lave y pique la espinaca fresca. Si va a utilizar el perejil o el cilantro fresco, lávelo y píquelo ahora.
  4. Si usa una mazorca fresca, pélela. Utilice el cuchillo para cortar los granos del maíz de la mazorca. Si usa maíz enlatado, escúrralo.
  5. Ralle el queso.
  6. Caliente el aceite a temperatura media alta en una sartén grande. Eche los calabacines y la pimienta cayena. Cocine hasta que los calabacines estén un poco blandos, por unos 5 minutos.
  7. Añada el maíz y la espinaca. Tape la sartén y cocine hasta que estén tiernos, revolviendo unas pocas veces, por unos 5 minutos más. Retire del fuego.
  8. Agregue los frijoles negros a la mezcla de verduras. Revuelva. Machaque los frijoles ligeramente con un tenedor. Añada 1 a 2 cucharadas de agua para hacer una pasta de frijoles y verduras.
  9. Sazone la mezcla con pimienta negra. Si va a usar el perejil o el cilantro, añádalo ahora. Pase la mezcla a un tazón mediano. Deje a un lado la sartén.
  10. Unte la mezcla de verduras uniformemente en la mitad de cada tortilla. Échele el queso por encima. Doble las tortillas. Presione suavemente con la espátula para aplanarlas.
  11. Rocíe el sartén ligeramente con el aceite en aerosol. Caliente a temperatura media alta. Eche una tortilla doblada. Cocine 4 minutos por cada lado, o hasta que los dos lados de la tortilla estén dorados. Haga lo mismo con todas las tortillas.
  12. Corte cada quesadilla en dos triángulos. Sírvalas calientes.

Consejos del cocinero

  • Puede agregar al relleno sus verduras favoritas. En lugar de calabacín y espinaca, use verduras cocidas que le hayan sobrado, como berza, calabaza o pimentones.

Información nutricional y más

Tamaño de la porción:
1
pedazo
Calorías:
250
Grasa Total:
6 g
Grasa Saturada:
1 g
Carbohidratos:
37 g
Proteínas:
13 g
Fibra Dietética:
7 g
Sodio:
500 mg
Attribution
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